Diyabet Diyeti

Düşük ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar: ürün tablosu

Birçok kilo verme diyeti, yiyeceklerin glisemik indeksine (GI) dayanmaktadır. GI, vücudun belirli bir üründen karbonhidratları emme oranını yansıtan bir göstergedir.

Bu ilkeye dayanan beslenme sistemi sadece kilo kaybına katkıda bulunmaz, aynı zamanda kanserden sonra ölümcül ikinci sırada yer alan diyabet gibi korkunç bir hastalığın gelişmesini de önler.

Ayrıca sporcular, vücudu hızlı bir şekilde istenen şekle sokmak ve kas inşa etmek için GI prensibi temelinde ürün seçimine yönelirler. Sonuçta, karmaşık karbonhidratlar uzun süre enerji ile şarj edilir ve yağ dokusunda biriktirilmez.

GI değeri düşük olan ürünler tüm kategorilerde bulunmaktadır - tahıllar, sebzeler, meyveler, et, balık, süt ürünleri ve süt ürünleri. Aşağıda vücudun metabolik sürecinde karbonhidratların rolü göz önüne alınacak, hayvansal ve bitkisel kaynaklı ürünlerden düşük GI değerine sahip bir karbonhidrat listesi sunulmaktadır.

GI ürünleri kavramı

GI değeri vücuda giren glukoz oranını ve emilimini yansıtır. Bu yüzden, işaret ne kadar yüksek olursa, yiyecek enerjisini vücuda o kadar hızlı verir. Düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlara iyi karbonhidrat da denir, yavaşça emilir, bir insana enerji verir ve uzun süre tokluk hissi verir.

Bir kişi her öğünde yüksek indeksli yiyecekler tüketirse, zamanla bu, metabolik işlemlerin bozulmasına, düzenli yüksek kan şekeri ve yağ hücrelerinin oluşumuna yol açar.

Bu başarısızlık meydana geldiğinde, kişi çoğu zaman yeterli miktarda yiyecek bile olsa açlık hissi yaşamaya başlar. Vücuda giren glikoz uygun şekilde emilemez ve buna göre adipoz dokularda biriktirilir.

GI, yani üç kategoriye ayrılmıştır:

  • 0 - 50 IU - düşük;
  • 50 - 69 U - orta;
  • 70 birim ve üstü - uzun.

Düşük glisemik karbonhidrat indeksi, aşağıda tarif edilecek olan tüm ürün kategorilerinde yer almaktadır.

"Doğru karbonhidrat" içeren sebzeler

Doğru yemeye karar verirseniz, sebzelerin günlük diyetin yarısına kadar çıkmaları gerektiği için özel dikkat gösterilmelidir. Düşük GI'li sebzeler listesinden çeşitli yemekler - salatalar, garnitürler ve güveçler yapabilirsiniz.

Isıl işlem sırasında hızını önemli ölçüde artıran sebzenin "istisnasını" bilmek önemlidir - bu bir havuçtur. Ham formundaki GI'si 35 IU, ancak kaynatılmış 85 IU olacak. Tüm sebze ve meyve kategorileri için de önemli bir kural vardır - eğer patates püresi durumuna getirilirse, endeks önemli ölçüde olmasa da artacaktır.

Düşük GI değerine sahip hamuru ile domates suyu yemeye izin verilir. Tadı kaliteli yemekler yeşilliklerle çeşitlendirilebilir - maydanoz, dereotu, fesleğen ve diğerleri, çünkü GI'leri 15 IU'yu geçmez.

Düşük GI'li Sebzeler:

  1. patlıcan;
  2. yeşil ve kuru bezelye;
  3. lahana her türlü - brokoli, karnabahar, beyaz, kırmızı;
  4. soğan;
  5. acı ve tatlı biber;
  6. domates;
  7. salatalık;
  8. kabak;
  9. turp;
  10. sarmısak.

Herhangi bir mantar türünü yiyebilirsiniz, göstergeleri 40 U’yu geçmez.

Düşük GI'li meyve ve meyveler

Meyveler, GI'lerini arttırmamak için bilmeniz gereken birçok özelliğe sahiptir. Düşük GI ile bile meyvelerden meyve suları yapmak yasaktır, çünkü bu tür işlemlerde elyaf kaybedilir. Sonuç olarak, bir kişi yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratları alır.

Genel olarak, taze meyve kullanmak daha iyidir, bu nedenle daha fazla miktarda vitamin ve iz elementleri korumak için. Bu tür yiyeceklerin alımı sabah için planlanmalıdır, böylece kana giren glikoz daha hızlı işlenebilir.

Marmelat, jöle ve hatta jöle - meyvelerden ve meyvelerden her türlü sağlıklı tatlıyı yapabilirsiniz. Sadece kalınlaştırmak için nişasta değil, jöleye yulaf ezmesi eklenir. Nişasta oldukça yüksek bir GI'ye sahip olduğundan, yaklaşık 85 IU.

Düşük Meyveler ve Meyveler:

  • siyah ve kırmızı kuş üzümü;
  • armut;
  • yaban mersini;
  • kiraz;
  • drenaj;
  • bombası;
  • kayısı;
  • nektarin;
  • her türlü narenciye türü - limon, greyfurt, greyfurt, mandalina, portakal, limon;
  • Bektaşi üzümü.

Elmalar ayrıca düşük bir GI'ye sahiptir. Tatlıların daha fazla karbonhidrat içerdiğini varsayarak ekşi çeşitleri tercih etmemelisiniz. Bu görüş yanlıştır. Meyvenin tatlılığı sadece organik asit miktarını belirler, ancak şekeri belirlemez.

Doğru karbonhidratları yemeyi tercih ederken, bu meyvelerden vazgeçmelisiniz:

  1. karpuz;
  2. kavun;
  3. konserve kayısı;
  4. ananas.

Kuru meyvelerden bu kuru kayısıları, kuru erikleri ve incirleri seçebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri

Günlük beslenmede süt ve süt ürünleri bulunmalıdır. Gastrointestinal sistemin normal işleyişi için gereklidir, popülasyonu yararlı bakterilerdir. Ayrıca bir bardak mayalı süt ürünü günlük kalsiyum oranının yarısını karşılayabilir.

Keçi sütü inek sütünden daha faydalı olarak kabul edilir. Bu tür iki süt türü düşük GI değerine sahiptir. Keçi içiminin içmeden önce kaynatıldığı unutulmamalıdır. Midede tüketildikten sonra rahatsızlık hissedilirse, örneğin Ayran veya Tan gibi fermente süt ürünlerinin kullanımına geçilmeye değer.

Süt ürünleri hala düşük kalorili içeriğe sahipken vücut tarafından iyi emilir. Bu nedenle, son öğün fermente bir süt ürününden oluşması tavsiye edilir.

Düşük GI değerine sahip süt ve süt ürünleri:

  • her tür süt - bütün inek ve keçi, yağsız ve soya;
  • tahıl peynirleri;
  • lor kütlesi;
  • yoğurt;
  • ryazhenka;
  • ekşi süt;
  • serum;
  • tofu peyniri

Süzme peynirden kahvaltı veya aperatif için hafif bir yemek - süzme peynir sufle pişirebilirsiniz.

Düşük GI'li Tahıllar

Tahıl seçiminde, birçoğunun endeksinin yüksek olması nedeniyle dikkatli bir şekilde yaklaşılmalıdır. Onları suda ve tereyağı eklemeden daha iyi pişirin. GI tereyağı - 65 U, kalori bakımından oldukça yüksektir.

Alternatif bir bitkisel yağ ürünü, tercihen zeytinyağı olabilir. Çok çeşitli vitamin ve mikro elementlere sahiptir.

Ayrıca bir kural var - püresi ne kadar kalınsa, glisemik indeksi o kadar düşük olur. Bu nedenle viskoz taraftan tabaklar terk edilmelidir.

Karmaşık karbonhidratlı tahıllar:

  1. arpa;
  2. buğday;
  3. kahverengi pirinç;
  4. arpa ezmesi;
  5. tulumu.

Beyaz pirinç ve mısır lapası yüksek bir GI'ye sahiptir, bu nedenle atılmalıdır. Mısır püresi tip 2 diyabette olmasına rağmen, doktorlar tarafından tavsiye edilmesine rağmen, yüksek değerlere rağmen. Bu, vitamin içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.

Fındık

Tüm kuruyemiş türleri düşük GI değerine sahiptir, ancak yeterli kaloriye sahiptir. Yemekten yarım saat önce yemek yemeniz gerekir. Bu, ana yemeğin hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu gerçek basitçe açıklanmaktadır - Kuruyemişler vücuda doyması için beyine bir dürtü gönderen kolesistokinin içermektedir.

Kuruyemişlerin yarısı proteinden üretilir, bu da vücut tarafından tavuk etinden bile daha iyi emilir. Ayrıca amino asitler ve vitaminler bakımından zengindirler. Bu ürünün besin değerini kaybetmemiş olması için, yemişlerin kızartılmadan çiğ olması gerekir.

Doğrudan güneş ışığında ürün tadını değiştirebileceğinden soyulmamış somun seçmek daha iyidir.

Düşük GI Fındık:

  • kaju;
  • ceviz;
  • çam fıstığı;
  • yer fıstığı;
  • fındık ağacı

Günlük oran 50 gramdan fazla olmamalıdır.

Et, sakatat ve balık

Et ve balık başlıca protein kaynağıdır. Balıklar fosfor bakımından zengindir, bu yüzden diyetteki varlığı haftada üç ya da dört defa olabilir. Et ve balık yağının düşük olması, cildin ve yağ kalıntılarının giderilmesiyle seçilmelidir.

Et üzerine ilk yemeklerin pişirilmesi önerilmez. Olası bir seçenek ikinci suyu. Yani, etin ilk kaynatılmasından sonra su boşaltılır, ette bulunan tüm antibiyotikler ve böcek ilaçları onunla birlikte gider. Et suyla tekrar doldurulur ve üzerinde ilk porsiyon hazırlanır.

Balık ve et yemekleri kolesterol değildi, pişirilmeli, buharda pişirilmeli veya fırında pişirilmelidir.

Et ve balık düşük GI:

  1. tavuk eti;
  2. türkiye;
  3. bıldırcın;
  4. sığır;
  5. sığır karaciğeri ve dil;
  6. tavuk karaciğeri;
  7. bas;
  8. pike;
  9. hake;
  10. Pollack.

Et ürününün günlük ödeneği 200 gramdır.

Herhangi bir diyet etinin oranı düşüktür. Bu yüzden hindi glisemik indeksi sadece 30 U olacak.

Bitkisel yağ

Çeşitli bitkisel yağ türleri vardır. Böyle bir ürün olmadan ikinci yemekleri pişirmeyi hayal etmek imkansızdır. GI yağları sıfırdır, fakat kalorileri oldukça yüksektir.

Zeytinyağını seçmek en iyisidir, değerli maddelerin içeriğinde liderdir. Sağlıklı bir insan için günlük oran iki yemek kaşığı olacaktır.

Zeytinyağının bileşimi büyük miktarda mono doymamış asitlerdir. "Kötü" kolesterol seviyesini düşürür, elde edilen kan pıhtılarından kanı temizler ve ayrıca cildin durumunu iyileştirir.

Bu makaledeki video, glisemik endekste diyet hakkında konuşur.